¿COMO PODEMOS CUANTIFICAR LA CARGA DE UN ENTRENAMIENTO?

Para cuantificar el valor de una carga en una sesión de entrenamiento, se han desarrollado diversas fórmulas y procedimientos. Un método utilizado y quizás el mas conocido sea la Escala de BORG o RPE (Rating of Perceived Exertion, Percepcion subjetiva del esfuerzo).

La Escala de Borg califica la dureza de la sesión de una manera subjetiva, según la “apreciación subjetiva del atleta”, con un rango del 1 al 10. 

Para minimizar el coeficiente de error que proporciona esta percepción subjetiva, se relacionan los datos objetivos y subjetivos del entrenamiento.

Entre los datos objetivos se tienen en cuenta la frecuencia cardiaca, nivel de lactato en sangre, distancia, desnivel positivo, tiempo del entrenamiento, ritmo de desplazamiento….

Otros datos objetivos, que están relacionados indirectamente con la sesión de entrenamiento y que nos ayudan a dar mayor precisión a la cuantificación de la carga de ese entrenamiento, son la meteorología (lluvia, viento, calor…) problemas físicos (sobrecargas, contracturas, lesiones, agujetas, frecuencia cardiaca en reposo…), problemas psicológicos (personales, laborales…) y en el caso de la mujer es importante el dato de la menstruación.

Con todos estos datos podemos personalizar nuestra Escala de Cuantificación del Esfuerzo. Esta escala nos va a permitir detectar un sobrentrenamiento o valorar las supercompensaciones  que se consiguen en un microciclo o las adaptaciones que se consiguen en un mesociclo.

La experiencia me ha demostrado que cuanto más compleja es esta escala, menor grado de compromiso se tiene con su elaboración después de cada sesión. Esa es la principal razón por la que la Escala de Percepción de Esfuerzo debe buscar el equilibrio entre la fiabilidad de los resultados y la sencillez en su confección.

Este es un ejemplo de RPE empleado por la Manada:

*Se le aplica un coeficiente a cada tipo de entrenamiento:

• Carrera Regenerativa (60-65%): x2 (muy suave).
• Tirada larga (70-75%): x3 (suave).
• Cambio de ritmo Farlek: x4 (duro).
• Cuestas: x 5 (muy duro).

** Se multiplica por el numero de metros positivos de desnivel / 1000.

***El entrenamiento propuesto como ejemplo es una sesión de cambios de ritmo:

-15´ calentamiento carrera continúa, con 50 metros desnivel positivo.
     30´x 3= 90
     90 x 0,05= 4,5

-14 repeticiones. 1´aceleración progresiva. 2´´ carrera continúa. Con 200 metros desnivel positivo
  42´x 4= 168
168 x 0,2= 33,6

-15´vuelta a la calma, carrera continua, con 50 metros desnivel positivo.

15´x2= 30
30 x 0,05 = 1,5

Valor de la carga: 4,5+33´6+1,5= 39,6

A este valor de la carga se le puede ir incrementando con los coeficientes creados para los datos meteorológicos (lluvia, viento, calor, frío), motivación, recuperación, menstruación…

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