miércoles, 30 de abril de 2014

¿COMO PODEMOS CUANTIFICAR LA CARGA DE UN ENTRENAMIENTO?

Para cuantificar el valor de una carga en una sesión de entrenamiento, se han desarrollado diversas fórmulas y procedimientos. Un método utilizado y quizás el mas conocido sea la Escala de BORG o RPE (Rating of Perceived Exertion, Percepcion subjetiva del esfuerzo).


La Escala de Borg califica la dureza de la sesión de una manera subjetiva, según la “apreciación subjetiva del atleta”, con un rango del 1 al 10. 

Para minimizar el coeficiente de error que proporciona esta percepción subjetiva, se relacionan los datos objetivos y subjetivos del entrenamiento.


Entre los datos objetivos se tienen en cuenta la frecuencia cardiaca, nivel de lactato en sangre, distancia, desnivel positivo, tiempo del entrenamiento, ritmo de desplazamiento….

Otros datos objetivos, que están relacionados indirectamente con la sesión de entrenamiento y que nos ayudan a dar mayor precisión a la cuantificación de la carga de ese entrenamiento, son la meteorología (lluvia, viento, calor…) problemas físicos (sobrecargas, contracturas, lesiones, agujetas, frecuencia cardiaca en reposo…), problemas psicológicos (personales, laborales…) y en el caso de la mujer es importante el dato de la menstruación.


Con todos estos datos podemos personalizar nuestra Escala de Cuantificación del Esfuerzo. Esta escala nos va a permitir detectar un sobrentrenamiento o valorar las supercompensaciones  que se consiguen en un microciclo o las adaptaciones que se consiguen en un mesociclo.


La experiencia me ha demostrado que cuanto más compleja es esta escala, menor grado de compromiso se tiene con su elaboración después de cada sesión. Esa es la principal razón por la que la Escala de Percepción de Esfuerzo debe buscar el equilibrio entre la fiabilidad de los resultados y la sencillez en su confección.



Este es un ejemplo de RPE empleado por la Manada:

*Se le aplica un coeficiente a cada tipo de entrenamiento:
  • Carrera Regenerativa (60-65%): x2 (muy suave).
  • Tirada larga (70-75%): x3 (suave).
  • Cambio de ritmo Farlek: x4 (duro).
  • Cuestas: x 5 (muy duro).
** Se multiplica por el numero de metros positivos de desnivel / 1000.

***El entrenamiento propuesto como ejemplo es una sesión de cambios de ritmo:

-15´ calentamiento carrera continúa, con 50 metros desnivel positivo.
     30´x 3= 90
     90 x 0,05= 4,5

-14 repeticiones. 1´aceleración progresiva. 2´´ carrera continúa. Con 200 metros desnivel positivo
  42´x 4= 168
168 x 0,2= 33,6

-15´vuelta a la calma, carrera continua, con 50 metros desnivel positivo.

15´x2= 30
30 x 0,05 = 1,5

Valor de la carga: 4,5+33´6+1,5= 39,6

A este valor de la carga se le puede ir incrementando con los coeficientes creados para los datos meteorológicos (lluvia, viento, calor, frío), motivación, recuperación, menstruación…

BISONTE BETA

lunes, 28 de abril de 2014

LOS 100 KM MADRID-SEGOVIA,CON LA FUNDACION GIL GAYARRE








ULTRAFONDO WORLD colabora con el reto solidario Proyecto Fundación Gil Gayarre mostrándonos su apoyo a través de la emblemática prueba MADRID-SEGOVIA, 100KM por las Vías Pecuarias del Camino de Santiago, carrera de ultradistancia que ya va por su quinta edición. Se ha consolidado como uno de los eventos deportivos obligados en los calendarios de muchos deportistas (Más información: http://www.madrid-segovia.com/index.php/es/desafios-es/desafio-solidario)
Un equipo de jóvenes con discapacidad intelectual, coordinados y supervisados por un grupo de monitores de la propia organización, van a encargarse de la entrega de las mochilas a los corredores que así lo soliciten, de atender la mesa del avituallamiento sólido-líquido y, sobre todo, de mimar y atender las necesidades que cualquier participante demande. Les encontraréis probablemente en el puesto de control de Colmenar Viejo y/o Cercedilla o en cualquier otro lugar donde la organización les necesite. 

Parte de la manada de los Bisontes realizarán lo propio participando en la prueba cuyo recorrido sigue el antiguo camino de Santiago por las vía pecuarias. (Madrid - Fuencarral - Tres Cantos - Colmenar Viejo - Manzanares el Real – Mataepino – Navacerrada – Cercedilla -Calzada Romana – Puerto de la Fuenfría -Cruz de la Gallega - Segovia)

ACORDAROS de la FUNDACIÓN GIL GAYARRE cuando formalicéis vuestras inscripciones de esta carrera, ya que la suma recaudada irá destinada a mejorar las infraestructuras de los edificios que forman los distintos centros de la fundación (si queréis ampliar más información sobre este Proyecto Solidario podéis consulta: http://baztrailcierzo.blogspot.com.es/ y http://www.gilgayarre.org/es-ES/Default.aspx )


Os recordamos que podéis, además,  realizar vuestras aportaciones a través de la web www.deportistassolidarios.org , con tan sólo un euro por participante ni os imagináis el bien que hacéis para estas personas.


!!!!!! Muchas Gracias por confiar en nosotros !!!!!



miércoles, 16 de abril de 2014

NO SOLO DE CORRER VIVE EL CORREDOR

      ¿Que fue antes el huevo o la gallina? La mayoría de la gente que corremos por la montaña venimos de hacer actividades de montaña…y simplemente corríamos por mantenernos en forma de cara a lo que nos gustaba, era un medio para conseguir un fin. Poco a poco esto fue cambiando, la carrera enganchando hasta cambiar las tornas. Actividades que antes realizábamos con pesadas mochilas y botas duras en fines de semana, ahora con un poco de criterio, se consiguen terminar en el día, con zapatillas y equipo light. Este tipo de actividades o retos personales requieren una preparación. Ahora es cuando hemos cambiado el fin por el medio.


      En tiempos en los que no estamos preparando nada o de vez en cuando para desconectar, cambiar un poco la dinámica, es bueno compaginar con otras actividades. Caminar en la montaña, raquetas de nieve, bicicleta o esquí de travesía son deportes que sirven para no perder ese puntito de fondo físico. Que nos permitirán ganar fuerza y que al realizarlo en montaña entrenamos en altura y recargamos pilas.
      Afirmación tan cierta como necesaria. Desde el primero hasta el último de nosotros, desde la gran figura hasta el más humilde principiante alguna vez deja las zapatillas aparcadas y utiliza otro método de entrenamiento.


      En mi caso, corredor popular que solo lucha contra el mismo, sin más pretensión que terminar cada prueba en la que sale. Que aspira a que el lunes posterior a cada cita pueda moverse con dignidad en el trabajo, sin demasiadas agujetas. Que hace lo posible y lo imposible para estar lejos de las lesiones y seguir disfrutando cada día. Como la mayoría de corredores que conozco, independientemente de la distancia que corran, tenemos una temporada ininterrumpida en la que siempre estamos haciendo algo. Hay momentos en los que la actividad es más relajada pero en mi caso es más por cuestiones de la vida cotidiana o por la meteorología que por un plan de entrenos diseñado como tal.


      Dentro del abanico de opciones que puedo tener para no estar todo el día corriendo me suelo decantar por el esquí de travesía siempre que tenga nieve o la bicicleta  aunque de vez en cuando también salga a caminar por el monte o escalar un rato.
      El esquí de travesía aporta fuerza, resistencia, al practicarlo en la montaña y en altura más beneficio aeróbico, se entrena también el descenso, la resistencia al frio y a las malas condiciones. Uno de los deportes más completos y con los que más disfruto.


      La bicicleta se ha convertido en una pieza básica e indispensable para mí. La mitad de las salidas las realizo con ella, muchos de los entrenamientos “largos” y de los días de quitar carbonilla a la patata los hago con ella subiendo cuestas. Puedo hacer rutas de cinco horas y al día siguiente no tener molestias…incluso en las semanas donde se alinean los astros y saco tiempo puedo hacer dos o tres  de estas salidas, cosa impensable corriendo. Pienso que en mi caso es el complemento perfecto para lo que busco.


      Digamos que el unir todas estas variables no ha conseguido que salga del gran saco del montón pero sí que han hecho que sea más completo o más fuerte para afrontar con mejores garantías cada locura que me pasa por la cabeza. No lesionarme y tener muchas menos molestias que si corriera cada día.
      Como en una buena dieta en la variedad está el punto. Combinar actividades, complementarnos hará que crezcamos como corredores.
      A disfrutar!!!!!
   
BISONTE D

lunes, 14 de abril de 2014

MENSAJE DE APOYO del atleta RAÚL GIL PÉREZ

Otro MENSAJE DE APOYO al Proyecto FUNDACIÓN GIL GAYARRE: esta vez recibido en nuestro mail bisontesdelcierzo@gmail.com, de la mano del atleta RAÚL GIL PÉREZ, atleta de 1.500, tres veces finalista en Campeonatos de España Absolutos en Pista Cubierta, y locutor de eventos deportivos

"Como corredor convencido de los beneficios del deporte inclusivo y como locutor de campeonatos para atletas y nadadores con discapacidad, me siento orgulloso e ilusionado por todo lo que hacéis y poder mostraros mi apoyo en la solidaria labor que lleváis a cabo. La sociedad estará siempre en deuda con la Fundación Gil Gayarre por su compromiso y con Los Bisontes del Cierzo por transmitir esos valores necesarios para que todos tengamos las mismas oportunidades. Sin barreras. Sin obstáculos. De la mano por el mismo camino."


miércoles, 9 de abril de 2014

Carlos Ultrarun con los Bisontes




 CARLOS ULTRARUN  vuelve a apoyar a los Bisontes en su nuevo Proyecto Solidario
Este fue el mensaje que nos dejo en nuestro muro de Facebook:

"Nuevo proyecto solidario de Los Bisontes del Cierzo, esta vez con la Fundación Gil Gayarre. Aplaudir y apoyar desde aqui a las iniciativas de este grupo de zumbaos por el trail!!! "


Muchas gracias por tus palabras de apoyo...!!!!!

Aqui teneis su blog, donde podeis encontrar todas sus aventuras :

 http://www.ultrarun.es/

lunes, 7 de abril de 2014

X CARRERA SIN HUMO




 La segunda carrera que se incorpora a nuestro Circuito Solidario es la X edición de la Carrera Sin Humos, organizada por la Universidad de Zaragoza (UNIZAR) y el Gobierno de Aragon. Al igual que en nuestro anterior Proyecto Solidario, Orfanato J. A. Abril Sánchez, el Servicio de Actividad Deportivas (SAD) de UNIZAR se ha puesto en contacto con nosotros para ofrecernos un espacio dentro de su Feria del Corredor y dar visibilidad al Proyecto Solidario Fundación Gil Gayarre, empleando para ello todas los medios de comunicación y marketing que gestiona la Universidad.
Durante la jornada del 30 de mayo, y entre las 17:00 y las 21:00, en el interior del Pabellon Universitario del Campus de San Francisco, se podrá disfrutar de la Feria del Corredor. Este espacio multidisciplinar para corredores y acompañantes, tiene el objetivo de concienciar a todos sobre la cultura de la paz, la solidaridad y el desarrollo sostenible, los efectos nocivos del consumo de tabaco y los beneficios que la actividad física continuada reportan en el organismo.

En esta Feria del Corredor estará situado el stand de los Bisontes del Cierzo, donde podréis solicitar información acerca del Proyecto Solidario Fundación Gil Gayarre y colaborar comprando detalles que artesanalmente han realizado los discapacitados intelectuales de la Fundacion Gil Gayarre.
Os esperamos a todos en la Feria del Corredor el día 30 de mayo y en la Carrera Sin Humos el día 1 de junio.
Buscamos corredores solidarios, ¿Lo eres tu?...
Mas información en:http://www.carrerasinhumo.es/

viernes, 4 de abril de 2014

I ULTRA DE NOGUERUELAS



 
La primera ultra del año y la primera apoyando al nuevo proyecto. El ultra de Nogueruelas, 1ª edición con 69 km. y desnivel positivo de 3600 m. donde el perfil parecía un serrucho donde no había un metro de tregua. Organizada por corredores para corredores. Tenía claro que no llegaba bien, hace diez días estaba como un tiro…hace cuatro días con 39 de fiebre y una faringitis de espanto. No parecía nada inteligente correr, pero decidí ir, acompañar a Dani, hacer lo que pudiese y hasta donde llegara. 
El viaje no era largo, solo un par de horitas desde casa y por autovía. Llegamos a las diez, pillamos dorsal, cenamos tranquilamente y a dormir. La organización impresionante, ponía un local para dormir a disposición de los corredores, con somieres y colchones, calefacción y con varias bases de enchufe para los móviles y gps. Como no quiero molestar al resto tosiendo por la noche, decido dormir en el coche. 

La carrera comenzaba las 6 de la mañana, con los frontales, salida espectacular por las calles del pueblo con voluntarios cada poco con antorchas encendidas. Muy malas eran las previsiones meteorológicas que daban para el sábado en Nogueruelas. En la salida el tiempo tampoco fue tan tremendo. Hacía frío, pero no tanto como se esperaba ya que estábamos a más de 1100 metros y todavía en marzo. Lo más importante, el cielo lleno de estrellas.

Salida y visita turística por las cuestas del pueblo, 69 Km. por delante de una dureza que a muchos nos sorprendió, aunque ponía que casi la mitad del recorrido de pista forestal, lo que predominaba era el bosque y el campo a través, por un terreno que a pesar de no ser muy técnico sí que hacía difícil  el correr. Era como en una carrera de orientación donde no corres por sendas, todo a trocha. El marcaje durante todo el recorrido fue muy bueno, infinidad de cintas hacían que si te colabas no pasaras ni 50 m porque tenias que ver otra cinta.



En cuanto la carrera coge altura es cuando la cosa se empezó a complicar, una espesa niebla, humedad, barro, nieve y un fuerte viento en muchas zonas. Un recorrido con subidas y descensos no excesivamente largos, pero sí numerosos. Un rompe piernas con algún ascenso “todotiesoparriba” y luego “todotiesopabajo” bastante duro, muchos tramos con nieve realmente bonitos.  Y es que la ultra de Nogueruelas no solo nos sorprendió a los corredores por su dureza, si no que también su belleza y eso que la niebla no dejaba ver mucho. Afortunadamente las previsiones de lluvia no se cumplieron del todo…solo una lluvia fina en algún momento, pero nada más.


Así poco a poco caían los Km., tosiendo, sin poder correr a gusto porque se me cerraba el pecho…pero pasándolo a mi manera, trotecito suave y sin forzar. Gracias a que había muchos y bien surtidos avituallamientos pues negocie la carrera sin agua, los botellines llenos en la mochila me oprimían demasiado el pecho y no podía ir a gusto. Corrí con la mochila sin abrochar.

Enlazando subidas y bajadas por fin se ve el pueblo. Otra bonita visita por las cuestas del pueblo antes de meta….Llego en 10h y cuarto, contento y satisfecho por terminar. En meta esta Dani que me ha sacado una hora. Lo ha pasado mal con el frio pero ha llegado muy bien clasificado. Ha aprendido a sufrir por el frio y a pasarlo mal. Carrera para aprender ha sido para los dos.

Conclusiones, pues que es una carrera más que recomendable. Dura, por perfil, terreno, condiciones y época del año. Como dato, la organización daba que el ganador estaría sobre las seis horas y media cuando en realidad llego en ocho. Muy bien organizada, muchos avituallamientos, mucho control, mucha seguridad….Detalles de calidad como el alojamiento de la noche anterior o la comida posterior a la carrera. El único punto a mejorar en mi opinión es que aunque había muchos y bien surtidos avituallamientos, ninguno era bajo techado, con lo que con el tiempo que hacía era imposible parar más que lo justo y necesario para no quedarte helado.

Sin duda repetiremos.

 Bisonte D



miércoles, 2 de abril de 2014

NUESTRA MADRINA RECIBE LA GRAN CRUZ DEL MERITO DEPORTIVO DE MANOS DEL REY

Nuestra Madrina del Proyecto Solidario “Fundación Gil Gayarre” y nadadora paralímpica Teresa Perales ha recibido de manos del Rey la Gran Cruz del Mérito Deportivo en una sencilla ceremonia celebrada en la Zarzuela, a la que han asistido la Reina, los Príncipes de Asturias y la infanta Elena.


Teresa, pertenece al selecto grupo de 17 deportistas merecedores de esta Gran Cruz -es la primera mujer que la recibe- y por disfrutar junto a sus allegados de un "entrañable" encuentro con la Familia Real y ha comentado que su objetivo es superar en los Juegos de Río las 22 medallas logradas en Londres.



En la cita londinense, fue la abanderada del equipo español en la ceremonia de inauguración y se convirtió en la deportista española con mayor número de medallas en Juegos Paralímpicos, con un total de 22: seis de oro, seis de plata y diez de bronce.


Perales, que utiliza silla de ruedas desde los 19 años a consecuencia de una enfermedad, debutó internacionalmente en 1998 en el Campeonato del Mundo de Nueva Zelanda y desde entonces ha participado en las cuatro últimas ediciones de los Juegos Paralímpicos: Sydney 2000, Atenas 2004, Pekín 2008 y Londres 2012.


Zaragozana diplomada en Fisioterapia, fue diputada en las Cortes de Aragón y directora general de Atención a la Dependencia en el Gobierno aragonés, así como asesora en el Ayuntamiento de Zaragoza, ciudad de la que fue nombrada en 2008 nombrada hija predilecta.



Condecorada en 2009 con la Medalla de Oro de la Real Orden del Mérito Deportivo, es miembro del Consejo de Deportistas del Comité Paralímpico Internacional y formó parte de las delegaciones que defendieron ante el COI las candidaturas olímpica y paralímpica de Madrid 2016 y 2020.

MUCHAS FELICIDADES MADRINA!!!!!!!!