miércoles, 18 de junio de 2014

Antioxidantes naturales para el deportista

En la práctica deportiva, se genera una sobrecarga de radicales libres que provoca daño celular y muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan.


Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas, estas últimas son sustancias propias de nuestro organismo (antioxidantes endógenos) que intervienen en los procesos metabólicos. Los antioxidantes podemos aportarlos a partir de la dieta, la mayoría se encuentra en alimentos de origen vegetal, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.


La principal ventaja de los antioxidantes en el deportista, se refiere a la prevención y recuperación de lesiones ya que los radicales libres juegan un importante papel en los procesos de inflamación. Los que proceden de la dieta pueden ser vitaminas, minerales u otras sustancias presentes en los alimentos, que pueden ejercer otras funciones en el organismo además de actuar como antioxidantes.



Las vitaminas con función antioxidante son:

Sustancias
Comentarios
Fuente de alimentos
Ácido Ascórbico o vitamina CComúnmente conocido como vitamina C. Es el antioxidante más potente soluble en agua y actúa destruyendo nitrosaminas y varios radicales libres.Frutas y verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col
Vitamina E (tocoferol)antioxidante soluble en grasas, actúa como primera barrera defensiva frente a los radicales libres lipofílicos (solubles en grasas)Germen de trigo, aceite de soja, girasol y oliva, cereales de grano entero, huevos, leche, vegetales de hoja verde y los frutos secos.
Beta-Caroteno o provitamina AEl organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación “provitamina A”. El Beta-Caroteno posee las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento.Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, espinacas, calabaza, etc. y ciertas frutas albaricoques, cerezas, melón y melocotón, etc.
Seleniovital en la formación de antioxidantes endógenos además de complementar la acción de la vitamina A.Carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras
Zincfavorece la formación de nuevas proteínas, es decir, participa en la renovación celular, interviene en nuestro sistema inmune y favorece  la tonicidad y elasticidad de la piel.Carnes y vísceras, pescados azules (boquerón, sardina, salmón, caballa, atún, etc.), huevos y legumbres (lentejas, soja, garbanzos, etc.)
Compuestos fenólicosGrupo de sustancias químicas ampliamente distribuidas en el reino vegetal, son responsables de algunas características de calidad en frutas, hortalizas y verduras como el color, apariencia, sabor, aroma y su actividad antioxidante. Dentro de estos compuestos podemos encontrar flavonoides, fenoles simples, ácidos fenólicos y ácidos hidroxicinámicos.Frutas, verduras, hortalizas y derivados (té, aceitunas, manzanas, uva, vino tinto, entre otras)

Tabla1: Antioxidantes presentes en la dieta y fuentes de alimentos. Perez-Albaladejo M, Maestre J. Dietotecnia. Ed. Avante Claro.

Una de las preguntas que nos podemos plantear es ¿ingiero la cantidad diaria de antioxidantes? ¿tomo los alimentos necesarios para proporcionarme antioxidantes a mi cuerpo? La respuesta se haya realizando una valoración de la ingesta de alimentos del día a día en el deportista. Algunos ejemplos que podemos seguir para aportar los antioxidantes necesarios diariamente serian:

* Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda tomar 3 o mas raciones de fruta al día y al menos 2 raciones de verduras u hortalizas al día. De esta forma aseguramos la mayor parte de los antioxidantes

* La ingesta las raciones de fruta podemos conseguirlas tomando un zumo de frutas o pieza de fruta en el desayuno, después de la comida o cena, además de la importancia de poder tomarlas después del entrenamiento. Podemos aprovechar las frutas de temporada para varias y consumir diferentes tipos de frutas.

* Las verduras y hortalizas podemos incorporarlas por medio de ensalada a la hora de la comida o la cena, también por hervido o menestra de verduras en la cena, otra opción es incorporar lechuga, pepino, cebolla, zanahoria o pimiento en los bocadillos o sándwiches que preparemos.

* A la hora de aliñar las ensaladas, utilizar aceite para las tostadas, bocadillos o otras preparaciones de alimentos que requieran de aceite podemos utilizar aceite de oliva, u otro como puede ser el de girasol.

* A la hora del almuerzo, merienda o después del entrenamiento podemos tomar  yogures con frutos secos o barritas de cereales con fruta. Los frutos secos también podemos añadirlos a las ensaladas.

* En la comida o cena podemos echar mano de carne como puede ser filetes de ternera, pechuga de pollo o pavo, lomo fresco de cerdo, huevos o tortilla, o la opción de tomar pescado azul.

* En el desayuno, como primera comida del día y más importante, en la que podemos incluir gran variedad de alimentos como es la leche, yogures o bebida de soja, fruta o zumos de fruta, también están los cereales integrales o pan blanco o integral en forma de tostadas, a la que podemos añadir aceite de oliva, queso fresco con mermelada o miel, margarina, tomate rallado, jamón de pavo, york o serrano.

Aplicación de los antioxidantes al entrenamiento. Los antioxidantes han sido obtenidos a partir de la dieta pero también por el uso de suplementos nutricionales para poder obtener el mayor beneficio posible, amortiguar el efecto de los radicales libres y mejorar el rendimiento. Debido a lo comentado durante todo el artículo que la producción de radicales libres es mayor durante el ejercicio físico intenso o situaciones de estrés a las que está sometido el deportista, y esto produce inflamación de los tejidos y daño celular pudiendo ocasionar lesiones en el deportista.


Para evitar o reducir estos procesos se suelen tomar suplementos antioxidantes antes de la práctica deportiva, en recientes estudios que investigan los efectos de los antioxidantes en la práctica deportiva muestran que se debe potenciar la producción de antioxidantes endógenos por parte de nuestro cuerpo durante los momentos de entrenamiento y estrés (Gomez-Cabrera 2008, Viña 2007), tomando ayuda de los antioxidantes, ya sea a través de la dieta o por parte de suplementos, una vez acabado la actividad.


Publicado por  el may 13, 2014. Blog Alto Rendimiento

Bibliografía.
  1. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr 2008;87:142–9
  2. Perez-Albaladejo M, Maestre J. Dietotecnia. Ed. Avante Claro. 2009.
  3. Viña J, Gomez-Cabrera MC, Borras C. Fostering antioxidant defences: up-regulation of antioxidant genes or antioxidant supplementation?. Br J Nutr. 2007. 98;Suppl. 1: S36–S40.
  4. Viña J, Gomez-Cabrera MC, Lloret A, Marquez R, Miñana JB, Pallardó FV, Sastre J. Free Radicals in Exhaustive Physical Exercise: Mechanism of Production, and Protection by Antioxidants. IUBMB Life. 2000.50: 271-7.


lunes, 9 de junio de 2014

II TRAVESÍA EL ESCORIAL- NAVACERRADA

El Grupo de Seguridad de la Agrupación del Cuartel General del Ejército del Aire organizo la 2ª Travesía El Escorial -Navacerrada, el pasado 31 de mayo de 2014. Esta no es una prueba al uso ya que está cerrada su participación a  personal de las Fuerzas Armadas, Guardia Civil y personal civil del Ministerio de Defensa, así como personal de las instituciones y organizaciones que prestan las autorizaciones y apoyos necesarios para llevar a cabo la prueba.


Con un recorrido de 50 km y un desnivel de 3000 m positivos por gran parte de la Sierra de Guadarrama la hace una prueba muy recomendable. El recorrido es muy bonito y variado con una primera mitad de senderos para terminar con pistas interminables donde se puede apretar bien si se llega con fuerzas.


Tiene dos grandes subidas, una nada más salir y otra llegando a meta que se hace realmente dura. El resto es una sucesión de repechos y bajadas donde se acumula desnivel. No es muy técnica aunque el terreno por el que discurre no deja que te puedas despistar mucho, sobre todo en las bajadas.


Tiene una muy buena organización, con grandes servicios para el corredor. Numerosos “voluntarios”, muy bien marcada y con un gran número de avituallamientos surtidos con líquido y fruta, situados a una distancia justa para no cargar demasiado. Este año sufrió un cambio de fechas ya que la primera edición se celebró en septiembre, este cambio de fechas ha permitido que no se sufra tanto el calor.


En la salida nos plantamos dos Bisontes, Miguel y yo. Miguel llega fuerte de la Transvulcania, le quitó cuarenta minutos de la edición pasada. Con un día perfecto para correr salimos con el grupo de adelante, pero en los primeros kilómetros se ve quien está a otro nivel. Cada uno a su ritmo y en su terreno fuimos haciendo camino, pillando gente, hasta ya en el último tercio del recorrido donde me deja definitivamente. Me va comentando que hay que llegar con piernas al final y eso es lo que hago, guardar, me he caído en una bajada y tengo pequeñas molestias. Al final los dos llegamos a meta satisfechos. La zona de meta es un poco caos de la organización a la hora de hacer las verificaciones y buscar la ropa pero to do se soluciona por fin. Comemos y autobús por cuenta de la organización hasta  la salida donde están los coches.


Buena carrera, muy bien organizada y por una zona que me gustó mucho. Durante el recorrido encontramos mucha gente en el monte que animaba a pesar de no saber muy bien que es lo que estábamos haciendo por allí. Otro punto a destacar es el alto grado de civismo que tuvieron todos los participantes, en otras carreras es habitual últimamente encontrar por el recorrido basura de lo que portamos, pero en esta no llegue a ver nada tirado.

BISONTE D



miércoles, 4 de junio de 2014

BISONTES Y FUNDACION GIL GAYARRE EN LA CARRERA SIN HUMO




Este pasado fin de semana en Zaragoza y con motivo de la X Carrera sin Humo, los Bisontes y una delegación de la Fundación Gil Gayarre, venida de Madrid, estuvieron presentes en la Feria del Corredor.


Rubén, organizador de la CSH y a quien le estamos muy agradecidos, nos invitó a poner un stand en el pabellón polideportivo universitario y así dar a conocer nuestro proyecto 2014.

En dicho stand expusimos una amplia muestra del fantástico trabajo que realizan las personas discapacitados en los diferentes talleres ocupacionales de la Fundación.



A todos aquellos que se  interesaron por el gran trabajo de la Fundación, también tuvimos la oportunidad de contarles el reto deportivo de los Bisontes, uniendo así deporte y solidaridad.

Fue una gran tarde donde pudimos comprobar de primera mano la gran solidaridad de las gentes de Zaragoza que quedaron gratamente sorprendidos del buen hacer de los chavales en la Fundación. El resultado es que fueron muchos los artículos vendidos, dinero que repercute íntegramente en la Fundación para ir paliando las necesidades de las que adolece. 




Como anécdota más destacada la generosidad de una familia, la cuál, quiso donar una importante cantidad de dinero para los tiempos tan difíciles que estamos viviendo.

Hechos tan generosos como éste, así como todos los apoyos recibidos en esta jornada, hacen que “sin saber rendirnos” continuemos empujando a sacar con éxito el gran proyecto que los Bisontes del Cierzo tenemos para este año.






























De parte de los miembros de la Fundación Gil Gayarre y de los Bisontes: GRACIAS ZARAGOZA POR VUESTRA SOLIDARIDAD.

lunes, 2 de junio de 2014

TRANSVULCANIA 2014. VISTA POR JUAN MIGUEL CRIADO

Un bisonte amigo mío, compañero de batallas en más de un sentido, me pide que os cuente mi experiencia en la Trasvulcania 2014. Para mi es todo un honor.


Se puede hacer una crónica de la trasvulcania 2014 salomón nature trails desde dos enfoques, antagónicos pero a la vez complementarios:
El primero está compuesto casi exclusivamente de cifras. La carrera se desarrolla a casi 2000 km de Madrid (Madrid como referencia peninsular, nada mas). Fueron 73,3 Km con un desnivel acumulado de 8525 metros, comienza a nivel del mar y asciende a una cota máxima de 2426 metros. Estos apabullantes números dan una idea de la exigencia (o dureza) de esta prueba, pero lo que la consagra como una de las mejores pruebas del calendario no son sus números.


El segundo enfoque solo se puede sentir cuando participas en ella, desde dentro. Cuando llegas a La Palma (dicen que es el punto más montañoso del planeta) ya te das cuenta de que es un lugar espectacular, de una belleza única y singular. Sus gentes son desde el primer contacto amables y afectuosas, ¡¡ y como animan a los corredores !!


La salida es a las seis de la mañana, con vientos huracanados y la cima de un volcán esperándonos en la oscuridad, parecía un duro comienzo, pero la imagen de los compañeros con sus frontales iluminados y el estar codo con codo con Hernando, Jornet y compañía convirtieron esos momentos en algo grande, grandísimo, que no olvidaremos jamás.


Nosotros estuvimos allí.
Luego amaneció, se materializaron las montañas, los volcanes, los barrancos, acantilados y a un paso el mar. Atravesamos pinares en medio de nubes, sendas inverosímiles entre rocas volcánicas y en el horizonte se divisamos islas que casi alcanzábamos a tocar.


Tras horas de generoso esfuerzo el sol empezó a apretar, muchísimo, pero podía más el sentimiento de triunfo. A fuerza de subir y sufrir llegamos a la caldera de Taburiente y al roque de los muchachos, la cima más alta de la isla. Aquello parecía el olimpo y nosotros estábamos allí arriba, como dioses después de una colosal batalla.


Tras recuperar fuerzas (los avituallamientos fueron  inmejorables) comenzó la trepidante bajada, muy técnica, imposible algunas veces, y con mucho calor. Muchos corredores tuvieron que abandonar (la asistencia en carrera impecable, voluntarios siempre atentos, helicópteros, bomberos…). Cuando preguntaba a los compañeros, tumbados al borde del camino si estaban bien, todos me dijeron: sí, descanso, repongo fuerzas y continúo, tú sigue, ¡suerte!
Eso emociona.


A pocos kilómetros del final, ya con las piernas rotas, corrimos incluso por la playa, luego un último barranco muy cuesta arriba y por fin la meta en los llanos de Aridane. Miles de personas animando, los palmeros saben perfectamente de dónde vienes y lo que cuesta llegar. En la larguísima recta de meta me emocioné. La gente vitoreándome, la sensación de conseguir llegar y el acordarme de mi mujer y de mi hijo hizo que no pudiera retener unas lágrimas.


Firmado: JUAN RAMON CRIADO MIGUEL