Entrenamiento en Altura

Muchos corredores ven en el entrenamiento en altitud una manera de progresar en sus entrenamientos y por tanto de obtener una mejora en su rendimiento.Se  estimula al cuerpo para producir más células sanguíneas rojas, y una vez regresado a un ambiente a nivel de mar "rico en oxígeno" , les capacitará para transportar más oxígeno a los músculos.


 Hasta ahora muchos entrenadores y corredores pensaban que tenían que permanecer durante largas temporadas en estos lugares a gran altitud. Los trabajos científicos publicados recientemente y las pruebas mostradas en la práctica por entrenadores de reconocido prestigio, muestran que varias estancias de tan sólo tres semanas (en ocasiones menos) a una altitud moderada (2300 a 4800 metros), supone un período de tiempo suficiente para que se obtengan beneficios fisiológicos que aumentan el rendimiento, una vez se ha regresado a nivel del mar y el cuerpo se haya aclimatado a las nuevas condiciones de altura.


 Estas estancias de tres semanas a altitud, parecen ser beneficiosas para los deportistas de fondo, ya que las investigaciones demuestran que tres semanas son un periodo suficientemente elevado para aumentar las concentraciones sanguíneas de células rojas, y suficientemente corto para qué la forma física general del deportistas no se deteriore como se ha podido comprobar en estancias de varios meses a altitud. Sin embargo, en un mes en un lugar con menos presión de oxígeno (en altura), el cuerpo se estimula a producir más glóbulos rojos, en torno a las 3 ó 4 semanas, ya se habrán dado órdenes de crear más glóbulos rojos.

Los glóbulos rojos tienen una esperanza de vida de 120 días, por lo tanto, si entrenamos un mes en altura, tenemos todavía al menos unos 2.5 meses o 3, con un hematocrito más alto.



Se han extraído de los estudios realizados por F. W. Dick, de la Federación Británica de Atletismo (BAF), durante su presentación en el congreso europeo de entrenadores de atletismo, en una ponencia que intentaba contestar a la pregunta de cuándo utilizar entrenamiento de altitud para competiciones puntuales. Dick ofrece las siguientes recomendaciones a atletas que deseen utilizar el entrenamiento de altitud para mejorar su rendimiento:
Primero, cada estancia en altitud debería tener un período aproximado de tres semanas a una altitud aproximada de 1.900 metros, y se debería realizar un par de veces al año dentro de un programa de entrenamiento sensato. La primera estancia debería tener lugar al principio del periodo de entrenamiento, la pretemporada.  La segunda ascensión debería tener
lugar al final de la preparación del período cercano a una competición importante o la más importante. El viaje antes de un evento importante necesita ser examinado para qué la competición caiga aproximadamente entre 15-20 días después del retorno a nivel del mar. Una vez hemos vuelto del alto, muchos atletas se sienten bastante agotados tras las tres semanas de duro entrenamiento en altitud y necesitan tiempo de recuperación. Los informes presentados por Dick sugieren que muchos atletas necesitan entre 8-11 días para sentirse
aclimatados de nuevo a nivel del mar, y que el pico de rendimiento será óptimo entre los 15 y 24 días desde la fecha del retorno (de altitud a nivel del mar).

camara hipoxia

Como consejos finales:
1. Cuando llegues a tu estancia en altitud, utiliza unos días de climatización (dos o tres días) sin entrenamientos demasiado exigentes. Si no estás acostumbrado o es la primera vez, evita alturas demasiado elevadas por lo que evita entrenar tan fuerte que el estrés de la altitud resulte excesivo. Asegúrate de que el terreno donde vas a viajar en altitud ofrece la opción de entrenar en superficies planas y en colinas (subidas y bajadas).

2. Permanece el tiempo suficiente para adquirir la adaptación suficiente: al menos tres a cuatro semanas.


3. Si las competiciones importantes después del entrenamiento en altitud están planeadas para que tengan lugar a nivel del mar, vuelve a casa lo suficientemente pronto  aproximadamente dos semanas) para permitir que ocurran las adaptaciones ventilatorias y neuromusculares antes del comienzo de las carreras.



FDO: BISONTE Beta.
Bibliografia:
* REVISTA ALTO RENDIMIENTO
* BASES TEORICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. AUTORES: JUAN MANUEL GARCIA MANSO. MANUEL NAVARRO VALDIVIELSO. JOSE ANTONIO RUIZ CABALLERO. EDITORIAL: GYMNOS