COMO DOMINAR TU SUEÑO

Después de realizar la Jorgeada y experimentar la sensación de correr durante toda la  noche, seguramente muchos de vosotros os preguntareis como hay corredores que son capaces de dominar su sueño en pruebas de Ultratrail que pueden durar más de 40 horas. A continuación os dejamos algunos consejos para controlar el sueño proporcionados por el Doctor Laurence POLETTI, médico en la Ultratrail de Mont-Blanc.
Cuando se toma la salida de un trail de larga distancia, en donde vais a tener que estar en carrera 30, 35 o 40 horas, sino mas, se aconseja dormir periodos breves.
La falta de sueño y el cansancio son factores de sobra conocidos de bajada de rendimiento físico. Cuando el cansancio se hace presente y se empieza a notar la somnolencia, continuar corriendo no sirve para nada mas que para aumentar dicho cansancio. Un pequeño sueño puede convertirse en tiempo ganado. Nos regeneramos tanto a nivel físico como psicológico.

Antes de la carrera

 
Debemos intentar dormir lo mas que se pueda los días anteriores a la carrera, con noches de un mínimo de 8 o 9 horas si es posible.
Si la salida es por la mañana o a mediodía, realizar una siesta de 1 hora y media el día anterior. Si la salida es por la tarde, podéis echar una siesta el mismo día.

Durante la carrera, ¿Cuando dormir?

Lo ideal sería dormir cada 4 a 6 horas preferentemente en los horarios siguientes ya que cuando inicia la somnolencia el cuerpo será más receptivo a una pequeña siesta:
* Por la noche entre las 23 :00 y la 1 :00
* Por la noche entre las 4 :00 y las 6 :00
* Por la tarde, entre las 13 :00 y las 16 :00
En general, la recomendación es de dormir cuando nos sintamos cansados o somnolientos, no dejar que el cansancio se agrave. No hay que forzar el sueño si todo va bien.

¿Cuánto tiempo dormir?

Como los marinos, lo mejor son periodos breves de 20 a 40 minutos. Al menos 20 minutos la primera noche y 40 la segunda.
Algunos corredores realizan micro sueños de 5 a 15 minutos y para ellos funcionan. Esta es una de las cosas que debemos entrenar en los entrenamientos largos.
Es importante ser capaces de escuchar las sensaciones del cuerpo: si después de un breve sueño de 20 a 40 minutos no nos encontramos bien, no intentar continuar, es más recomendable dormir algo más. Hay gente que duerme 1 o dos horas, si lo necesita.

¿En qué condiciones debemos dormir?

En primer lugar, hay que ocuparse que alguien de confianza nos despierte, para no estar inquietos con quedarnos dormidos demasiado tiempo, o programar un despertador.
Es recomendable ponerse cómodo y lo más limpio posible, es decir, realizar un cambio de ropa y refrescarse un poco, si tenemos la posibilidad, dormir en buenas condiciones. De día se puede utilizar una máscara para tapar nuestros ojos. Empezar relajándose a nivel muscular, con respiraciones profundas.
Hay que tener en cuenta que el despertar puede ser duro. Hay que recordarse de porqué estamos allí y tener confianza en el resultado de los micro sueños, aunque los resultados evidentes no tienen porqué presentarse inmediatamente, puede ser que incluso tarden varias horas.