¿QUE METER EN LA MOCHILA?

Cuantas veces nos hemos preguntado que meter en nuestra mochila. Primero el material obligatorio determinado por la organización, después el material que nos proporciona confort en la carrera y por último la comida necesaria para afrontar nuestra prueba. Parte fundamental  de la estrategia de carrera es calcular la cantidad de alimentos y agua (en caso de pruebas en autosuficiencia) necesarias para disputar la carrera. En este articulo os comentaremos la comida que metimos en nuestra mochila Bisonte Alfa y Bisonte Beta durante la Vuelta al Aneto.

En mi caso (Bisonte Beta) siempre hago una estimada de las horas de carrera, con un margen un tanto amplio. En la Vuelta al Aneto la previsión oscilaba entorno a  las 18 horas. Haciendo cuentas llevaba  10 geles ,10 barritas, 1 paquete de caramelos powerbar, bebida isotónica (en nuestro caso ND-3 que llevan asociado hidratos de carbono, aminoácidos y magnesio que nos proporciona energía suplementaria) y como alimentos “alternativos” cocktail oriental  y unos cereales de chocolate.

Una vez realizado este cálculo aproximado, lo afino con el cálculo del gasto calórico, como ya se detallo en un artículo pasado (http://goo.gl/UABHV) o con una formula mas “recortada”, que no tiene en cuenta tantos parámetros, y que por este motivo la hace más inexacta pero que en mi caso me sirve de guía. La formula es:

Consumo (Kcal) = K x Peso del Atleta x Kilómetros.

En donde K, representa un coeficiente de “efectividad en carrera”, es decir, un atleta bien entrenado y con un estilo impecable puede llegar a 0,85 mientras que el máximo desastre puede ser un 1,15. Dado que un atleta medio ronda la unidad, se puede incluso eliminar de la formula.
 El resultado teórico de este cálculo es: 6305 Kcal. 

 La secuencia de las tomas durante la prueba es la siguiente:

* A partir de los 90´ comienzo a comer. Lo primero siempre una barrita.

* A partir de ese momento voy alternando gel y barrita cada hora.

Como sabéis la recomendación es realizar tomas  mediante ingestas líquidas o cremosas ya que por lo general son más digeribles y rápidas a la hora de aportar glúcidos, sin provocar sensaciones negativas.

Os muestro lo que finalmente consumí durante la Vuelta al Aneto (sin contar avituallamiento de Vielha):

 


Aquí tenéis la comida consumida por Bisonte Alfa durante la prueba:

Como comparativa  os dejamos un extracto del  Energy balance in ultramarathon running (autores: George Panos Roniovannis, Takis Skoulis, and Konstantin N Pavlou), que hablan sobre la estrategia de alimentación que tuvo el gran atleta griego de ultrafondo Yiannis Kouros , en la carrera Sydney - Melbourne con un total de 960 km. La carrera se llevó a cabo desde el día 12 hasta el 17 de abril de 1985. Yiannis Kouros fue el ganador por un amplio margen (24 h 40´ por delante del segundo clasificado). Se cubrió la distancia en 5 días 5 horas 7´. Kouros realizo la prueba con 29 años. Algunas de sus características físicas, capacidades funcionales se muestran en la Tabla 1.

Tabla 1 Altura : 171cm Peso: 64 kg Porcentaje de grasa: 8% Pulsaciones máximas 180 ppm La figura 1 muestra la topografía de la ruta Sydney-Melbourne y las condiciones meteorológicas. También describe detalles del esfuerzo del atleta: la distancia recorrida a diario, el promedio de velocidad, y el tiempo de descanso y sueño durante la carrera.

Durante las primeras 48 horas de la carrera, Kouros cubrió 463 km (récord mundial). En el curso de la carrera, en concreto después de las primeras 6 h, y cada 15´ y hasta el final de la carrera, se comió pequeñas cantidades de dulces griegos (kataifi, mebomakarona, baklava, pesteli, Loukoumi) o chocolate (aproximadamente del tamaño de la mitad de una caja de cerillas). Por otra parte, se comió pequeñas cantidades de frutos secos, siempre con -50 ml de agua o jugo de frutas (naranja o jugo de limón y muy a menudo un bebida hidratante (Gatorade). Él también consumió pequeñas cantidades de frutas, como pera, melón, sandía, uvas, manzanas, plátanos, ciruelas, piñas, dátiles y pasas. El régimen alimenticio utilizado por Kouros antes y durante la carrera fue creado exclusivamente por el corredor. Cada 30´ después de las primeras 6 h, Kouros sustituye los dulces y las frutas por una galleta pequeña empapada en miel o mermelada. Él consume una pequeña cantidad de pollo asado sólo en el cuarto día de la carrera. Bebió café sólo cada mañana. Kouros también tomó una tableta polivitamínica cada mediodía y por la noche. Además, se tomaron 500 mg de vitamina C cada 12 h, así como un comprimido de proteínas dos veces al día. Durante las primeras 6 h de la carrera, sólo bebía pequeñas cantidades de agua o bebida cada 10 o 15´, dependiendo de las condiciones climáticas.

Tabla 2 Diario de Kouros y balance total de energía, distribución de la ingesta de comida y agua durante la carrera.

Tabla 3 Diario de Kouros sobre la energía media gastada por kilometro (economía de carrera) durante la carrera.

FUENTE:
Energy balance in ultramarathon running por George Panos Roniovannis, Takis Skoulis, and Konstantin N Pavlou.
Publicado en: foro ultrarun