VI CARRERA DE MONTAÑA MULARROYA

Este último domingo se celebro la carrera de montaña  de Mularroya, organizada de manera ejemplar por el Club Atletismo La Almunia. Nuestra mas sincera enhorabuena a todos los voluntarios, que nos permitieron disfrutar de una gran carrera. Gracias.

La prueba constaba de 14.2 km con un desnivel positivo de 300M, consistía en salir del pabellón de La Almunia subir al Alto de la Cruz en Mularroya y  vuelta al pabellón. El trazado discurre casi todo por pista, con algún pequeño tramo de asfalto cerca del pabellón. Carrera muy rápida donde el máximo desnivel se encuentra en una  rampa de unos 400m que se encuentra al final de la subida al Alto de La Cruz (mitad de la prueba), que una vez coronado se inicia el descenso  por una ancha pista que nos lleva de vuelta al pabellón.

Hasta  22  integrantes del BAZ TRIATLON CIERZO nos dimos cita en esta prueba. Fue todo un placer saludar a compañeros y conocer a otros.

320 participantes acabaron la prueba, la clasificación general  la podéis encontrar en el siguiente enlace: CLASIFICACIONES

En cuanto a los Bisontes, Jose Manuel Remis, en su debut como bisonte, hizo un tiempo de 1h 3´18´´ ocupando la posición 58 y Patricio con un  tiempo  de      1h 6´00´´ ocupo la posición 85.

La crónica de nuestro nuevo bisonte, José Manuel Remis  BISONTE Chico es la siguiente:

Ayer tuve el placer de estrenarme en el apasionante mundo de las carreras de montaña, de forma oficial, ya que si de correr por la montaña hablamos, ahí si que tengo algunas leguas recorridas. Y si no que se lo pregunten al bisonte beta ¿qué parajes los de Picos de Europa, verdad?.

Bueno voy al grano, fui de la mano del bisonte alfa (todo un profesional de las carreras de montaña), y aunque la mañana estaba bastante fría, enseguida entramos en calor. La subida bien, pero en la bajada perdí bastante tiempo, pero imagino que eso se curará cuando lleve 100 carreras.............

Las sensaciones han sido buenas y teniendo en cuenta que salgo de una fascitis plantar que el "chino" (como cariñosamente llamo a Ángel Rodríguez, gran profesional y corredor) se encargó de curar, no puedo pedir más. Una hora y tres minutos es lo que estaba a mi alcance. Empezaremos a entrenar como Dios manda a partir de Reyes y veremos hasta donde podemos llegar..............

No olvidéis nunca que "la humildad es el hilo con el que se encadena la gloria".

FDO: BISONTE Alfa

TRANSALPINE RUN 2012

Ya tenemos las distancias y perfiles de las ocho etapas de la TRANSALPINE-RUN. Recorreremos 320km por los Alpes, cruzando tres países (Alemania,Austria e Italia) y acumulando 15000 metros de desnivel positivo.
La etapa mas larga es  de 50km con 1700M+ ( primera etapa) y la mas corta es de 33km con 1800M+ ( quinta etapa).


Para ampliar los graficos clickear sobre la imagen.

ETAPA 1

ETAPA 2

ETAPA 3

ETAPA 4

ETAPA 5

ETAPA 6

ETAPA 7

ETAPA 8

¿ COMO ES TU PIE?

En el pie encontramos tres zonas diferenciadas, pero perfectamente conjuntadas y adaptadas para el papel que tienen que desempeñar.

El retropié o talón esta formado por dos huesos que son los más grandes del pie y también los que tendrán que soportar el impacto del peso de nuestro cuerpo contra el suelo en cada paso. Se trata del calcáneo, que hace el papel de forzudo chocando una y otra vez con el suelo y el astrágalo, único hueso exento de inserciones musculares que es una especie de jinete que, cabalgando sobre el calcáneo, tiene la difícil misión de repartir la carga a las estructuras óseas que tienen por delante, los huesos del mediopié.

El mediopié es la zona intermedia o de transición. La conforman 5 huesos menores de forma bastante cuadrangular que son el escafoides, el cuboides y las tres uñas.
Es precisamente en esta zona donde se van a producir los movimientos de pronacion y supinación que tanto traen de cabeza a los fabricantes de zapatillas deportivas en su intento de limitar los excesos de movilidad y, por tanto, de sobrecargas y lesiones.

El antepié o parte delantera del pie es la zona por donde se va a producir el despegue del suelo, gracias al impulso que va a ejercer la contracción del músculo gemelo a través del tendón de Aquiles.

El antepié esta formado por 5 metatarsianos y 5 dedos. Según la longitud de los dedos hablaremos de pie egipcio, griego o cuadrado:

• Pie Griego: Así denominado porque se observa en las estatuas de la época clásica. Se caracteriza por un segundo dedo dominante. El segundo dedo es el mas largo después del dedo gordo, y el tercero prácticamente mide lo mismo que el segundo, y el cuarto y el quinto son mas pequeños. El 15% de la población tiene este tipo de pie, y deben utilizar zapatillas que distribuyan mejor las cargas sobre la parte delantera del pie.

• Pie Polinesio o Cuadrado: se caracteriza porque tiene el primero y el segundo de sus dedos iguales de largos, el resto de dedos se aproximan mucho al largo de los anteriores. El 25% de la población tiene este tipo de pie.

• Pie Egipcio: visible en las estatuas de los faraones. El dedo gordo es el mas largo y los otros le siguen por tamaño y orden decreciente. Este tipo de pie es el mas expuesto, ya que se sobrecarga mas con el calzado y por ello se predispone a tener juanetes (hallux valgus) y a la artrosis metatarsofalangicas (hallux rigidus). Es el más frecuente con un 60% de la población.

Atendiendo a la Bóveda Plantar distinguimos tres modelos anatómicos de pies:

Más ilustraciones de los distintos tipos de arco plantar:

PIE CAVO. Estas personas tendrán probablemente problemas en la parte alta de la espalda, bajo el cuello y también en lumbares. Las callosidades os darán información adicional de la forma en que apoya el pie al caminar.

PIE EQUINOVARO. Es común en personas (mujeres) mayores y observamos una especie de almohadillamiento en planta y en empeine. Estas personas normalmente tienen problemas de espalda.

PIE PLANO. Podemos observar que prácticamente no hay arco. Estas personas normalmente tienen problemas de espalda.

PIE NORMAL (que actualmente es difícil de encontrar por el abuso de calzado inadecuado).

Extraido de la Tesina: " Eleccion de las zapatillas en el corredor amateur" de  BISONTE BETA

calendario Oficial de Carreras por Montaña 2012


CARRERAS EN LÍNEA 2012

Campeonatos de España


Individual y por selecciones autonómicas
6 Mayo: VI Carreira por Montaña Canon do Sil (Parada de Sil/Ourense)
Distancia: 34 km y 2.200 m desnivel positivo
Organización: C. M. Ribeira Sacra

Por clubes FEDME
7 Octubre:  XII Fons de la tardor – La Vall d’Uixó (La Vall d’Uixó/Castelló)
Distancia: 25 km y 1.700 m desnivel positivo
Organización: Centre Excursionista de la Vall d’Uixó


Copa de España
15 Abril: X Carrera por Montaña de Cuenca (Cuenca)
Distancia: 32 km y 1.950 m desnivel positivo
Organización: Asociación de Montaña Dolomía

16 Junio: Haria Extreme (Lanzarote, Islas Canarias)
Distancia: 32,5 km y 1.450 m desnivel positivo
Organización: Club Deportivo Arista

22 Julio: IV Flysch Trail Mendi Lasterketa (Zumaia, Guipuzcoa)
Distancia: 30,5 km y 1.370 m desnivel positivo
Organización: Flysch Kirol Elkartea

26 Agosto: IV Trail Rae (Otañes, Cantabria)
Distancia: 31,5 km y 1.770 m desnivel positivo
Organización: Club de Montaña Castro




CARRERAS VERTICALES 2012

Campeonato de España
3 Junio: Kilómetro Vertical Sierra Nevada (Monachil/Granada)
Distancia: 4,600 km y 1.050 m desnivel positivo
Organización: Grupo Alpino Benalmádena


Copa de España
21 Abril: Kilómetro Vertical Oturia (Sabiñánigo/Huesca)
Distancia: 5,800 km y 1.025 m desnivel positivo
Organización: Grupo de Montaña Sabiñánigo

30 Junio: Cursa Vertical Cara Amon (Barruera/Lleida)
Distancia: 4,700 km y 1.370 m desnivel positivo
Organización: Centre Excursionista Alta Ribagorça

5 Agosto: VIII Torreón kilómetro Vertical (Brañosera/Palencia)
Distancia: 7,800 km y 1.060 m desnivel positivo
Organización: Club de Montaña Escalerilla

Fuente: FEDME

CONSEJOS PRACTICOS SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS

En la vida cotidiana con nuestras costumbres ,nuestro trabajo,  nuestro estrés, y nuestras actividades socio deportivas, siempre mantenemos una cierta contractibilidad muscular. De alguna manera sobrecargamos nuestros músculos y sin darnos cuenta entramos en una dinámica de ir fatigando al músculo, y por consiguiente habra un bloqueo articular, y si no ponemos en practica una serie de estiramientos , la lesión será inevitable. Por norma ya nuestro cuerpo nos va avisando , sin darle mucha importancia , calambres, pesadez, pinchazos, siendo una forma puntual de aviso. Como ya he comentado en otros artículos anteriores hay el escuchar la cuerpo a tiempo y parar, es la mejor garantía , y ponerse en manos de un experto, de lo contrario seguiremos castigando y fatigando el músculo hasta romperse y lesionarse.


COMO ESTIRAR UN MUSCULO ANALITICO

Cuando estiramos y aun haciéndolo todos los días, si no lo hacemos analíticamente no obtendremos los mismos resultados, y siempre estiraremos grandes grupos , isquiotibiales , 4 músculos, cuadriceps 4 músculos, aductores 5 músculos , tríceps sural 3 músculos, etc.…Para estirar uno por uno ,deberíamos saber su localización o que una persona experta nos los enseñara, así como un ciclista conoce la técnica de su bicicleta el corredor de a pie , debería saber , la colocación postural para mejorar en el estiramiento individual de cada músculo.

COMO CONCENTRARNOS EN EL ESTIRAMIENTO

Como ya conocemos la postura que nos ayudara a mejorar el estiramiento, pondremos mucha atención en sentir ese músculo. Cuando hayamos captado la elongación  del músculo, conviene centrarse cien por cien en dicha acción, durante el tiempo que dura la posición, unos 15 ¨. No veo, ni creo conveniente, el poner la pierna en un árbol y ponerse a estirar mientras están hablando con otro compañero, no se como se puede estirar así,  Daria muchos ejemplos en los que vuestra mente la refrescaría, sentir y concentración, la mejor acción, y mejor elongación.

CUANTO TIEMPO SE DEBE  MANTENER EL ESTIRAMIENTO

En la calidad de elasticidad del deportista,  esta el mantener  unos 40 segundos máximo y 10 segundos mínimo, es lo que puede durar esta acción, manteniendo una contracción isométrica   previa de hasta 1 minuto,

ESTIRAR DE PIE O SENTADO

Si padecemos algún tipo de sobrecarga en caderas, disimetrías, o lesiones en las piernas, el estirar de pie no nos beneficiara, y si cabe a la larga nos perjudicara, porque estamos acentuando una bascula pélvica, como si estuviéramos enrollando una bayeta, una parte de la pelvis se gira y la pierna que esta apoyada esta bloqueada, dando lugar Amás  dolores, estonces es mejor y sencillo estirar sentado o tumbado.


ESTIRAR ANTES O DESPUES DEL EJERCICIO

La actitud de estirar y conseguir unos buenos beneficios, son mejores después del mismo, es el momento que el músculo esta caliente hay mas flujo sanguíneo y con más temperatura metabólica, se notara ligera tensión sin dolor y llegara a los mecano receptores del sistema neuro muscular, en mejores condiciones. Estirar antes, no se suele hacer porque el cuerpo esta frío y hasta incluso resulta un poco duro y contráctil, lo que hacen muchos deportistas es hacer pequeños ejercicios de calentamiento, ligeras rotaciones, flexiones suaves, imitar su ejercicios. Yo particularmente me gusta estirar un poco y suave antes de entrenar, parece que voy mejor, y por supuesto después mucho más.

CONTRAINDICACIONES DE LOS ESTIRAMIENTOS

Cuanto mayor sea la distancia, más habrá que estirar y estar concentrados, y si estamos muy fatigados habrá que trotar 5-10 muy  suaves, y estirar bien, y sin forzar. Las contraindicaciones están en las roturas de fibras recientes, inflamaciones en articulaciones cercanas, etc...
Aquí os doy unas contraindicaciones
1-estirar con rebote
2-estirar con dolor
3-estirar con el músculo frío
4-estirar sin concentración
5-estirar a prisa y corriendo
6-estirar sin saber lo que estamos estirando
7- estirar directamente después de una competición, y si es larga, peor
8-estirar después de una pájara, sin hidratarse bien

Bueno aquí acabo mi protocolo de artículos sobre los estiramientos, espero que os sea de ayuda en vuestra práctica deportiva.
Si tenéis dudas podéis pedir mi Hotmail, y contestare.

FDO : ANGEL RODRIGUEZ, Experto en Terapias Naturales

ALIMENTACIÓN PARA LA INFLAMACIÓN

PROTOCOLO ALIMENTARIO PARA LA MEJORA DE LOS DOLORES OSTEOARTICULARES Y
MUSCULARES


Para mejorar las dolencias, es recomendable introducir en nuestra dieta, alimentos antioxidantes que pueden combatir el estrés oxidativo de los radicales libres que dañan los tejidos y sus funciones, provocando dolores articulares y otras disfunciones orgánicas.

Grupos.
-Ajo rico en alicina
-Fresas, frambuesas, cerezas, uvas, kiwis, arandanos, que contienen acido elagico, con propiedades antioxidantes y hemostáticas.
-Pimientos y chile, generosos en capsaicina, un poderoso antioxidante.
-Zanahoria, papaya y espinacas, con carotenoides percusores de la vitamina A.
-Te verde con su alto contenido en catequinas y polifenoles.
-Germen de trigo, levadura de cerveza, pipas de calabaza, ostras, legumbres, y frutos secos, ojo no abusar por sus calorías, que aportan cinc, cobre, azufre, y selenio.
-Coles brécol, calabaza, nabos y berros, ricos en hesperidina, que combina su efecto antioxidante con la acción diurética y antihipertensiva.
-Cebolla roja, y manzana ricas en quercetina, un potente antioxidante.
-Cítricos piña, alfalfa, pimientos, espinacas, limón , naranjas, suministradores de vitamina C. ricos en vitamina E, que protege al organismo de las agresiones externas ambientales y vitamina clave, para el metabolismo celular y muscular , estos son ,aguacates, nueces , maíz, aceite de oliva puro, olivas verdes,

Los omega 3 , proveniente del pescado azul, atún , caballa arenque , sardina, salmón, algas, no están exentos de mercurio y plomo, y cuanto mayor sea el pez peor.La ingesta diaria de omega 3 , se puede suplementar con perlas omega 3 , libres de metales pesados, para revertir los procesos inflamatorios y mantener otras funciones en armonía

Carnes rojas, grasas saturadas, alimentos precocinados, son precursores de la inflamación,

Vitaminas 
 Que nos ayudan, grupo B, C, E, inhiben los procesos inflamatorios, aumentando la energía y mejorado el metabolismo de la glucosa.

Minerales
SELENIO, POTASIO, CALCIO, MAGNESIO,
Activando y mejorando el impulso nervioso motor, en todas las reacciones osteomusculares de la contracción --relajación

Agua: ingrediente necesario para la función cedular, muscular y orgánica general, mínimo 1 litro y medio, al día, preferentemente baja en sodio.

 Bueno estos son unos consejos alimentarios, que si se toman en consideración, el cuerpo lo agradecerá.

FDO : ANGEL RODRIGUEZ. EXPERTO EN TERAPIAS NATURALES

ESTIRAMIENTO TERAPÉUTICO

No se puede comprender o definir flexibilidad sin relacionarla con otras cualidades físicas como la elasticidad muscular o la movilidad articular, mientras que la flexibilidad es la disposición del cuerpo para doblarse sin rompérse ,la elasticidad es la propiedad del cuerpo para recobrar su forma y extensión cuando deja de obrar sobre ellos una fuerza que los modifica. El estiramiento terapéutico es la elongación moderada y pequeña tensión intramuscular, sin llegar a un sobre estiramiento de carácter reflejo miótico, mecanismo de defensa de nuestra musculatura defendiéndose con una contractura  refleja, por exceso de estiramiento, y como hemos dicho antes, es parte de la cualidades de una persona En todo estiramiento considerado stretching, intentaremos evitar este tipo de sobreestiramiento y evitaremos dicha circunstancia. Entonces estirar suave y con la respiración será la parte fundamental . Según han pasado los años se a intensificado y modificado la forma de estirar y no precisamente son beneficiosas y en algún caso con bastantes contraindicaciones, el estiramiento terapéutico es el mas usado y de tipo analítico , concentrado y progresivo, analítico y concentrado porque buscara estirar el músculo acortado y no el grupo muscular, y progresivo porque con varias repeticiones y con suavidad y moderación, ganaremos amplitud de movimiento y de estiramiento, este es el verdadero estiramiento que tenemos que ejercer todo deportista que se precie, a estirar bien y con control del mismo. Pasivamente  o estáticamente, sin dolor  manteniendo 15-30¨ la posición.


DISTINTOS TIPO DE ESTIRAMIENTO

Estiramiento balístico

  Estiramiento con rebote y resorte, con el consiguiente peligro de la contracción refleja y carácter miótico, y lejos de estirar y calmar el músculo, lo tensa peligrosamente

Estiramiento dinámico

Ganando en movilidad articular, por tanto de flexibilidad, pero no ayuda ala elasticidad muscular, y recuerda aun estiramiento balístico, pero a menos velocidad, repitiéndolo varias veces.

Estiramiento en tensión  activa

 Es el que el músculo se coloca en contracción, con el peligro que lleva en no entrenados, el efecto reflejo miótico, de defensa y con frecuencia más dolor.

Estiramiento en pareja

Con ayuda de un compañero que empuja y que difícilmente tendrá la habilidad y percepción, de cada uno, en cuanto donde llegar con la tensión muscular, y si uno mismo al estirar tiene que estirar concentrado y visualizando el músculo, aunque la pareja lo haga con buena intención ala larga serán problemáticos.

Estiramiento isométrico

Es trabajar el estiramiento en contra resistencia de un compañero, siendo muy parecido al anterior y cuya practica desencadenara, alteraciones neuromusculares.

Estiramiento global

Es un estiramiento de grupos musculares en uno solo, de las diferentes cadenas musculares, yo no soy partidario porque creo que no se define, mejor estirar músculo por músculo, que con el fin de la acción de estirar, es lo que nos interesa, cuando esta sobrecargado y acortado.

Estiramiento deportivo

Este  estiramiento es el mas usado y practicado por deportistas y atletas ,es parecido al terapéutico, o stretching, sin rebotes y de forma selectiva estiramos el músculo aislado, y estiramos manteniendo esa contración,de forma controlada 5 a 8 ¨ y luego relajamos el músculo, otros 5- 8¨ intentamos en ese tiempo estirar un poco más suavemente y con la respiración, sin dolor, volvemos a mantener en dicha postura 15 a 30 ¨y si podemos hacemos otro ciclo, hasta llegar al tope articular, ¡ ojo siempre sin dolor ni rebotes !.

Los estiramientos en el deportista de élite  y profesional , es una herramienta más de su trabajo, para mejorar su estado de forma y sus propias marcas, liberarse así de las maldecidas lesiones, al igual que el gimnasio, carrera, series , y su nutrición deportiva , con sus descansos apropiados, nosotros los populares y gente que nos gusta salir a darnos un garbeo, o trote , somos igual de humanos que ellos ,con los mismos músculos , huesos, idénticos a ellos, y si son extrodirarimente buenos es porque en su vida cotidiana , entre otras actitudes ,es que se cuidan y estiran bien,  así que la necesidad de estirar impera en todo deportista o atleta que se precie, sea joven , adulto , o mayor, y conforme pasa la edad , con mayor ímpetu y dedicación habrá que estirar si queremos estar en la vida deportiva.
Espero que mis consejos que os voy dando os gusten, ya seguiré  escribiendo sobre el mismo tema, un saludo

FDO: Angel Rodriguez. Experto en Terapias Naturales