CUANTO DEBERIAS BEBER

Los directores médicos del IMMDA (International Marathon Medical Directors’ Association) se reunieron para concluir que beber demasiado o demasiado poco puede acarrear problemas de salud o pobre rendimiento.

¿QUÉ DEBERÍAS BEBER?
La evidencia en esto es clara. Si tu carrera va a durar más de 30 minutos, debes consumir bebida deportiva. Los hidratos de carbono y electrolitos añadidos favorecen la absorción de líquidos.
¿Qué cantidad de líquido deberíamos ingerir cuando corremos? Beber poco o demasiado puede conllevar severos riesgos para la salud y el rendimiento. La hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre debido a un exceso anormal de retención de agua) o la deshidratación (niveles elevados de sal debido a pérdidas excesivas de líquido o por beber poco) son situaciones que se advierten fácilmente si se conocen las necesidades individuales. De la misma forma que uno posee unas huellas dactilares y una cara únicas, las necesidades de líquidos también son individuales. Peso corporal, género, clima, tasa de sudación son algunas variables que individualizan las necesidades.

BEBE CUANDO TENGAS SED.
La nueva evidencia científica nos dice que la sed protege a los deportistas de los peligros tanto del exceso como del defecto de líquido, ofreciéndonos el tiempo real del mecanismo de retroacción sobre el balance interno de líquidos. Si no tienes sed, prueba de abstenerte de beber. No te sientas obligado a beber en cada puesto de avituallamiento ni sigas lo que hacen los otros corredores. Sus necesidades de fluidos probablemente son distintas a las tuyas. Si tú crees que esto es exagerado, experimenta en tus entrenamientos con uno de estos criterios teniendo en cuenta que cada uno de ellos tiene sus propias precauciones.

REPOSICIÓN APROXIMADA DE LÍQUIDOS.
Hay que tener en cuenta que hay variaciones individuales. No todos los corredores se hallan en el mismo punto: las condiciones climáticas, del circuito o el ritmo impondrán distintas necesidades en cada participante.

NO TE PASES.
Los corredores que van correr durante 4 horas o más se hallan en riesgo de desarrollar una hiponatremia por exceso de líquido y, en general, no necesitan ingerir una cantidad superior a 70 a 140 mililitros de líquido por kilómetro.

AIMS ( Association International Marathons and Distance Races)

GRASA BLANCA Y GRASA PARDA

 La grasa blanca es aquella que almacena calorías y la grasa parda  es aquella que las “quema”. Esto es debido a que esta formada por una gran concentración de mitocondrias (lo que le da el color pardo) cuya función es la de quemar energía para proporcionársela al organismo y elevar su temperatura cuando hace frio.
Hasta hace poco se creía que esta grasa solamente estaba activa en los bebes y desactivada o ausente en los mayores. Los recién nacidos que acaban de salir del útero donde tienen una agradable temperatura necesitan esta grasa parda para regular su temperatura corporal una vez fuera del útero materno. Actualmente hay estudios que demuestran la presencia (en diferentes cantidades y grados de actividad) de esta grasa en adultos
 Investigadores del Centro Médico de la Universidad Estatal de Ohio, en Estados Unidos, han descubierto el mecanismo biológico que convierte la grasa blanca  en grasa parda, una especie de "interruptor" biológico que puede ayudar a combatir la obesidad.
En concreto, y según el estudio que publica la revista 'Cell Metabolism', este cambio de grasa blanca a grasa parda se debe a la activación de una ruta nerviosa y bioquímica que comienza en el hipotálamo, un área del cerebro encargada del equilibrio energético, y termina en las células adiposas blancas.
Según informa el Servicio de Información y Noticias Científicas (SINC), esta ruta, llamada eje hipotálamo-tejido adiposo, induce células de tipo grasa parda dentro de las masas de grasa blanca.
Además, la transformación de la blanca en parda se produce cuando los animales se encuentran en un ambiente estimulante y estresante, con retos sociales y físicos.
"Uno de los constantes desafíos del tratamiento de la obesidad es averiguar cómo transformar la grasa blanca en parda", explica Matthew J. During, profesor de Neurociencia y director del estudio, quien confía ahora en poder "inducir potencialmente esta transformación al modificar el estilo de vida o bien mediante la activación farmacológica de esta ruta".
Este hallazgo confirma que la obesidad es el resultado de un exceso crónico de energía que se almacena en forma de lípidos en la grasa blanca cuando, hasta ahora, la única estrategia que se conocía para inducir la grasa parda era una exposición crónica al frío.
Lei Cao, también autora del estudio, subraya que "los animales que viven en ambientes estresantes pierden la grasa y se hacen resistentes a la obesidad inducida por la dieta, incluso en presencia de alimento ilimitado".
Fuente: EUROPAPRESS

Copa España Carreras por Montaña

Finalmente Luis Alberto Hernando y Oihana Kortazar han conseguido el triunfo en Copa de España de Carreras por Montaña 2011 – Gran Premio Buff Salomon.
Han ganado  la última prueba del circuito, la V Carreira por Montaña Canón do Sil, no dando ninguna opción a sus rivales. Este es un vídeo resumen de la prueba

GPBS Copa y Campeonatos de España de Carreras por montaña 2011 - Carreira por Montaña Canon do Sil 2011 from OCISPORT Outdoor Experiences

GORE-TEX® TRANSALPINE-RUN 2011

Esta sábado 3 de septiembre ha comenzado la TRANSALPINE-RUN, una  carrera  por montaña muy atractiva y bastante dura.
Tiene un recorrido de 273km y un desnivel positivo de 15550 metros. Consta de ocho etapas, donde los corredores atravesaran los Alpes cruzando cuatro países (Alemania, Suiza, Austria e Italia).Estas etapas van desde los 27km de la mas corta  a los 53km de la mas larga.

La participación se realiza por parejas que siempre deben ir juntas.Este año se ha llegado a la cifra de 324 parejas  inscritas.

Mónica Aguilera   y   Aurelio Olivar   nos dan  unos consejos en este vídeo:

TRANSALPINA-RUN

Copa de España FEDME

 La Copa de España de Carreras por Montaña FEDME se resolverá en la V Carreira por Montaña Canón do Sil  (4 /09/2011). Una carrera decisiva para alcanzar un título muy esperado.
Se trata de la cuarta prueba del torneo, que constará de 33,2 km de recorrido y un desnivel de 2.200 m que discurre por los parajes del río Sil, un hecho que dificulta mucho la lucha por el primer puesto. Las particularidades del reglamento de puntuaciones, otorgan un coeficiente diferente a cada carrera atendiendo a su dificultad para superarla. Y precisamente por esto, la emoción está servida en esta última prueba.

No hay nada decidido
Aunque hay claros favoritos, lo cierto es que este sistema de puntuaciones complica un poco más la situación. En la categoría masculina, Luis Alberto Hernández e Iván Ortiz son los principales candidatos al título. En la categoría femenina, Oihana Kortazar se alza como una de las favoritas aunque debe estar alerta porque Blanca Serrano y Nuria Domínguez estarán pendientes de cualquier error.

 Un recorrido verde
El paraje del cañón del río Sil será el escenario natural de la prueba. Tras un descenso de 400 m hasta llegar casi al cauce del Sil, empezará lo más difícil: la subida hasta la meta. Una subida que, a buen seguro, se hará "cuesta arriba" incluso para los corredores más especializados.
+info: FEDME

TNF ULTRA TRAIL MONT BLANC 2011

Tercera victoria de Kilian Jornet en el  TNF UltraTrail Mont Blanc. Además ha rebajado el mejor tiempo de la prueba dejándolo en 20 horas y 36minutos.
Los españoles han brillado con luz propia,  Iker Carrera consiguió la segunda posición y Miguel Heras que fue durante toda la carrera en el grupo de cabeza tuvo que retirarse por lesión a veinte kilómetros de meta. En categoría femenina Nerea Martínez ocupo la segunda posición.

Os dejo unos espectaculares videos de la prueba:

 Este video me ha puesto los pelos como escarpias.La emoción que se deben sentir en este momento      salida UTMB

Impresionante recorrido,acojonante,precioso,espectacular .....    recorrido

La llegada a meta , nuestra mas sincera enhorabuena a todos los que participaron,sois unos valientes y unos grandes, FELICIDADES.  la llegada

COMO DETECTAR LA FATIGA

Algunos de los indicadores objetivos que permiten al entrenador conocer el nivel de fatiga de su deportista, en la especialidad de resistencia son los siguientes:
* Incremento de potasio sanguíneo.
* Aumento de ácido úrico.
* Elevación de la mioglobina.
* Aumento de la creatinkinasa (CK o CPK): La concentración de esta enzima en sangre sufre grandes modificaciones durante el esfuerzo. Son valores normales las 40-50 UI/I en hombres y las 30-40 UI/I en mujeres (García Manso, 1999). En deportistas de tipo medio se pueden encontrar valores tras el esfuerzo de 300 UI/I, mientras que en deportistas de resistencia de alto nivel los valores son superiores a 1.000UI/I.
* Alteraciones del hierro. Entre las más importantes se pueden citar:
1. Descenso de la hemoglobina: los niveles por debajo de 14g/dl en hombres o de 12 g/dl en mujeres pueden considerarse síntoma de alarma, ya que la aparición de la disminución del rendimiento esta muy próxima.
2. Bajada del hierro sérico: el hierro es protagonista en el transporte de oxigeno. Cuando aumenta la demanda de este elemento, debido al entrenamiento de resistencia, el organismo toma el hierro en primer lugar de las enzimas y posteriormente de la hemoglobina.
3. Disminución de la ferritina: supone el depósito de hierro. Este parámetro debe ser muy controlado, ya que cuando el límite inferior es rebasado, la caída de rendimiento es fulgurante, especialmente en los que se refiere a la resistencia aeróbica.

Algunos parámetros más determinantes del estado de fatiga del/la corredor de medio fondo. García Manso (1999):

PARÁMETRO	HOMBRES (20-40)	MUJERES (20-40)
Numero hematíes millones	5,0 (4,0-6,0)	4,5 (3,9-5,5)
Valor hematocrito	47 (41-55)	43 (35-49)
Volumen corpuscular	95 (83-110)	95 (88-109)
Hemoglobina (g/dl)	15,8 (13,5-18,0)	14,1 (11,8-17,5)
Leucocitos	7.000 (2800-11200)	7.000 (2800-11200)
Plaquetas	300-380	300-380
Gammaglobulinas (g/l)	14,0 (12,5-17,0)	14,0 (12,5-17,0)
Glucosa	870 (650-1100)	870 (650-1100)

Control de la interacción del hierro con otros parámetros sanguíneos. García Manso (1999).

	OPTIMO	NORMAL	ALGO BAJO	BAJO	ANEMIA
Nivel hierro (cg/dl)	>110	60-200	<100	<60	<40
Ferritina (mg/dl) (H)	>80	30-160	<30	<20	<20
Ferritina (mg/dl) (M)
Hemoglobina (g/dl) (h)	15.5	13-18	>13	<13	<13
Hemoglobina (g/dl) (m)	14	12-16	>12	<12	<12

 A continuación se muestran los resultados de la analítica de uno de los participantes de la Ultramaraton Isostar Desert Maratón obtenida 4 días después:
* Hematíes: 4.65 millones.
* Hemoglobina: 14.36gr/dl
* Hematocrito: 43.37
* Volumen Corpuscular: 93.2
* Leucocitos: 5580.
* Glucosa: 940
* CPK: 487U/L


Bibliografia: Resistencia y entrenamiento, una metodología practica. Editorial: Paidotribo. Autor Mariano Garcia Verdugo.